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Loisirs
Insription par courrier
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| Affichages : 14713
Inscription par courrier
Vous pouvez vous inscrire par correspondance jusqu'au 7 Mars 2018
Pour cela, remplissez le formulaire d'inscription ci dessous :
Formulaire d'inscription
et retourner le à :
Pierre WOLFF
32 rue Faidherbe
91600 Savigny sur Orge
accompagné du règlement par chèque à l'ordre du Savigny Athlétisme 91 et votre copie de licence ou d'un certificat medical.
Inscription aux foulées
| | Affichages : 25291
Tarifs
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Courses
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Par Correspondance
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Sur Place
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| Jeunes filles et garçons |
Gratuit
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Gratuit
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| Course pour tous |
12 €
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15 €
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| Semi Marathon |
20 €
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25 €
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INSCRIPTION
Une photocopie du certificat médical ou de la licence sportive devra obligatoirement être jointe au bulletin d’inscription.
Tout dossier non complet ne sera pas pris en compte.
Vous pouvez vous inscrire :
-> Par correspondance jusqu'au 7 mars 2018.
Veuillez completer le formulaire d'inscription et le retourner à Pierre Wolff - 32, rue Faidherbe 91600 SAVIGNY SUR ORGE, accompagné du règlement par chèque à l'ordre du Savigny Athlétisme 91 et du certificat medical ou de la copie de licence.
-> Pour les clubs :
Formulaire Excel de saisie à retourner à Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser. .
-> En ligne sur le site du Sportif .com
->Sur place au Gymnase COSOM (Stade Jean Moulin) avec le retrait des dossards
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Le Samedi 10 mars 2018 de 15 h à 18 h
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Le dimanche 11 mars 2018 de 7 h à 9 h 30 (Clôture des inscriptions 9 h 30)
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Les dossards seront à retirer sur présentation d’une pièce d’identité ou de la licence :
CERTIFICAT MEDICAL
Plan d'entrainement
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Plan d'entrainement Semi-marathon
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Séance 1 |
Séance 2 |
Séance 3 |
Séance 4 |
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1 |
50 min footing |
40 min footing + étirements |
45 min footing endurance |
60 min footing endurance |
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2 |
30 min footing + assouplissements |
30 min footing + assouplissements |
45 min footing endurance |
80 min footing endurance+ étirements |
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3 |
30 min footing + assouplissements |
60 min footing + étirements |
60 min footing endurance + étirements ou 10km de RIS à 17h00 |
60 min footing (récup ou endurance) + étirements |
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4 |
30 min footing + assouplissements |
30 min footing + assouplissements |
45 min footing endurance + étirements |
60 min footing + étirements |
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5 |
30 min footing + assouplissements |
30 min footing + assouplissements |
45 min footing endurance + étirements |
Séance au stade : |
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6 |
30 min footing + assouplissements |
30 min footing + assouplissements |
45 min footing endurance + étirements |
60 min footing endurance + étirements |
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7 |
60 min footing + étirements |
30 min footing + assouplissements |
45 min footing endurance + étirements |
60 min footing (avec jeux divers, "se doubler", " train train" etc…) + étirements |
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8 |
30 min footing + assouplissements |
45 min footing endurance + étirements |
45 min footing endurance + étirements |
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9 |
40 min footing endurance+ étirements Série: 2x5 diagonales 10min footing récup |
30 min footing + assouplissements |
60 min footing endurance + étirements |
80 min footing (endurance) + étirements |
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10 |
30 min footing + assouplissements |
30 min footing + assouplissements |
60 min footing endurance+ étirements |
Séance au stade : |
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11 |
45 min footing + étirements |
30 min footing + assouplissements |
60 min footing endurance+ étirements |
80 min footing endurance+ étirements |
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12 |
30 min footing + assouplissements |
45 min footing endurance + étirements |
30 min footing endurance+ étirements |
Semi marathon de SAVIGNY Sur Orge |
Le mot du coach
| | Affichages : 15080
Il s'agit là d'un plan d'entrainement pour un objectif 10km ou semi marathon
Libre à chacun de choisir sa course … mais une sortie en groupe est plus stimulante … alors n'hésitez pas à en parler …. et a vous inscrire.
Les objectifs de course peuvent être plus rapides sur des épreuves plus courtes, les séances seront donc modifiées pour celles et ceux qui le souhaitent. Tout ceci devrait vous amener à travailler la résistance et par conséquent à mieux supporter la distance et courir plus "facile" vos courses de printemps.
Les Allures:
- ECHAUFFEMENT: démarrage, allure très facile pour se mettre en action ENDURANCE: footing en général, à allure de base, facile et sans essoufflement. 70/75% de la FCM.
- MARATHON: un peu plus rapide que endurance, doit être tenue longtemps
- AU "SEUIL": allure maxi que l'on doit être capable de tenir sur un 10km en compétition. DIAGONALES: allure que l'on doit pouvoir tenir sur un 400m en compétition.
La séance du samedi matin est fonction des disponibilités de chacun mais permet de faire un certain temps en endurance, sans trop s'épuiser en partageant l'effort sur 2 jours.
Noté ou pas à chaque fois mais à ne pas négliger: Les ÉTIREMENTS et ASSOUPLISSEMENTS. Les gammes, au moins une fois par semaine avant séance de piste.
Il ne faut pas "s'écouter" trop et tomber dans la psychose du bobo, mais être à l'écoute de son corps tout de même. Ne pas hésiter à sauter une séance, voir plus si un problème physique apparaît. Faire une pause, en parler et demander conseil vaut mieux que de forcer sur la mécanique.
| Temps "entrainement" par 500m | Temps "entrainement" par km | Temps "course" par km | Objectif 10km | |
|---|---|---|---|---|
| 1' 40" | 3' 20" | 3' 30" | 35' 00" | |
| 1' 45" | 3' 30" | 3' 40" | 36' 40" | |
| 1' 50" | 3' 40" | 3' 50" | 38' 20" | |
| 1' 55" | 3' 50" | 4' 00" | 40' 00" | |
| 2' 00" | 4' 00" | 4' 15" | 42' 30" | |
| 2' 05" | 4' 10" | 4' 30" | 45' 00" | |
| 2' 10" | 4' 20" | 4' 40" | 46' 40" | |
| 2' 10" | 4' 30" | 5' 00" | 50' 00" | |
| 2' 25" | 4' 45" | 5' 20" | 53' 20" | |
| 2' 30" | 4' 55" | 5' 30" | 55' 00" | |
| 2' 50" | 5' 00" | 5' 40" | 56'40 | |
| 3' 10" | 5' 20" | 6' 00" | 1h 00' 00" | |
| 3' 15" | 5' 30" | 6' 30" | 1h 05' 00" |
Bénévoles
| | Affichages : 6738
Les bénévoles des foulées de Savigny
Les bénévoles font partie intégrante de l'organisation des foulées de Savigny.
Pour accueillir les participants, plus d'une centaine de bénévoles sont indispensables afin d'assurer le contrôle et la sécurité de la course.
Vous êtes coureur, ancien coureur ou tous simplement un passionné de sport ? Alors pourquoi ne pas devenir bénévole à nos côtés? Venez apporter votre dynamisme et votre bonne humeur et ainsi permettre à tous les coureurs de passer un bon moment en notre compagnie.
Devenez bénévoles et vivez la course de l’intérieur.
Stand de ravitaillement
L'épreuve nécessite la mise en place de plusieurs stands de ravitaillement.
Les coureurs peuvent y reprendre des forces grâce aux bananes, oranges, fruits secs, sucre en morceaux et bouteilles d'eau mis à leur disposition.
Signaleurs
Sur le parcours, les signaleurs orientent les coureurs et bloquent la circulation aux automobilistes pour assurer leur sécurité. Ce sont les garants du respect du circuit, et pour cela, la détention du permis de conduire est obligatoire.
Vestiaires
Les coureurs peuvent venir retirer leur dossard le Samedi veille de la course et le jour même avant le départ.
Les bénévoles enregistrent les concurrents, distribuent les dossards et orientent et renseignent les coureurs perdus ou en quête de conseils et d'informations.
Pour vous inscrire, rien de plus simple.
- * Vous contactez Vincent qui saura vous renseigner puisqu'il est maître d'oeuvre : Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.
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Marche Nordique
reprise des entrainements:
dimanche 9 septembre 2018
Venez nous voir lors de la journée des ASSOS
le samedi 8 septembre
