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Loisirs

Plan d'entrainement

 

Plan d'entrainement Semi-marathon

 

 

Semaine

Séance 1
Mardi

Séance 2
Jeudi

Séance 3
Samedi

Séance 4
Dimanche

1

50 min footing
+ gammes
+ étirements

40 min footing + étirements
Série: 2x5 diagonales
15min footing récup

45 min footing endurance
+ étirements

60 min footing endurance
+ étirements PPG tribunes

2

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course (résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : 15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
2x800m (Vite/Lent/Vite, par palier de 100m)
Récupération : Totale entre chaque série
15 min footing + étirements

45 min footing endurance
+
étirements

80 min footing endurance+ étirements

3

30 min footing + assouplissements
Série : 3x(5x200m) (35'-55' suivant niveau)
Récupération : 200m marche et 5' entre séries
15 min footing + étirements

60 min footing + étirements
(incluant le circuit des côtes)

60 min footing endurance + étirements ou 10km de RIS à 17h00

60 min footing (récup ou endurance) + étirements

4

30 min footing + assouplissements
Série :5 x 1000m
1000m (3'30-5') suivant niveau
Récupération : 4'
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :2X (5X200m)
200m (35'-55')
Récupération : 100m marche, 100m trot entre chaque élément
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing + étirements
(dont 2 x 10 minutes allure soutenue)

5

30 min footing + assouplissements
2x(4x500m) (1'30-2'40 suivant niveau)
Récupération : 2' entre 500m et 5' entre séries
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :200/400/200/400/200/400/200/400/200m
200m (35'-45') / 400m (1'15-2')
Récupération : 200m marche entre chaque élément
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

Séance au stade :
3 Tours : Allure footing
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
1 Tour : récupération

6

30 min footing + assouplissements
Série :500/1000/1000/1000/500m
500m (1'40-2'40) / 1000m (3'30-5'25) suivant niveau
Récupération : Rejoindre la ligne de départ en marchant
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course (résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : Temps (,,,)
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing endurance + étirements

7

60 min footing + étirements
(incluant le circuit des côtes )

30 min footing + assouplissements
Série :800/1200/800/1200/800m
800m (2'40-4'00) / 1200m (3'55-6'') suivant niveau
Récupération : 200 m en marchant
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing (avec jeux divers, "se doubler", " train train" etc…) + étirements

8

30 min footing + assouplissements
Série : 3x(5x200m) (35'-55' suivant niveau)
Récupération : 200m marche et 5' entre séries
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

45 min footing endurance + étirements


45 min footing (endurance ou récup) + tribunes + étirements

9

40 min footing endurance+ étirements Série: 2x5 diagonales 10min footing récup

30 min footing + assouplissements
Série :200/300/400/500/400/300/200/100m
200m (35'-55') / 400m (1'10-2') garder la même allure
Récupération : 200m marche entre chaque élément
15 min footing + étirements

60 min footing endurance + étirements

80 min footing (endurance) + étirements

10

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course(résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : Temps (,,,)
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
2x(6x400m) (1'10-2' suivant niveau)
Récupération : 1' entre 400m et 5' entre séries
15 min footing + étirements

60 min footing endurance+ étirements

Séance au stade :
3 Tours : Allure footing
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tour : récupération

11

45 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :800/1000/1200/1000/800m
800m (2'40-4'30) / 1200m (3'55-6'30) suivant niveau
Récupération : 200 m en marchant
15 min footing + étirements

60 min footing endurance+ étirements

80 min footing endurance+ étirements

12

30 min footing + assouplissements
Série :1000/1000/1000m
1000m (3'30-6') suivant
niveau objetif, allure semi
Récupération : 5'
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

30 min footing endurance+ étirements

Semi marathon de SAVIGNY Sur Orge

 

Le mot du coach

Il s'agit là d'un plan d'entrainement pour un objectif 10km ou semi marathon

Libre à chacun de choisir sa course … mais une sortie en groupe est plus stimulante … alors n'hésitez pas à en parler …. et a vous inscrire.

--> Plan <--

Les objectifs de course peuvent être plus rapides sur des épreuves plus courtes, les séances seront donc modifiées pour celles et ceux qui le souhaitent. Tout ceci devrait vous amener à travailler la résistance et par conséquent à mieux supporter la distance et courir plus "facile" vos courses de printemps.

Les Allures:

  • ECHAUFFEMENT: démarrage, allure très facile pour se mettre en action ENDURANCE: footing en général, à allure de base, facile et sans essoufflement. 70/75% de la FCM.
  • MARATHON: un peu plus rapide que endurance, doit être tenue longtemps
  • AU "SEUIL": allure maxi que l'on doit être capable de tenir sur un 10km en compétition. DIAGONALES: allure que l'on doit pouvoir tenir sur un 400m en compétition.

La séance du samedi matin est fonction des disponibilités de chacun mais permet de faire un certain temps en endurance, sans trop s'épuiser en partageant l'effort sur 2 jours.

Noté ou pas à chaque fois mais à ne pas négliger: Les ÉTIREMENTS et ASSOUPLISSEMENTS. Les gammes, au moins une fois par semaine avant séance de piste.

Il ne faut pas "s'écouter" trop et tomber dans la psychose du bobo, mais être à l'écoute de son corps tout de même. Ne pas hésiter à sauter une séance, voir plus si un problème physique apparaît. Faire une pause, en parler et demander conseil vaut mieux que de forcer sur la mécanique.

 

Temps "entrainement" par 500mTemps "entrainement" par km Temps "course" par kmObjectif 10km
1' 40" 3' 20"   3' 30" 35' 00"
1' 45" 3' 30"   3' 40" 36' 40"
1' 50" 3' 40"   3' 50" 38' 20"
1' 55" 3' 50"   4' 00" 40' 00"
2' 00" 4' 00"   4' 15" 42' 30"
2' 05" 4' 10"   4' 30" 45' 00"
2' 10" 4' 20"   4' 40" 46' 40"
2' 10" 4' 30"   5' 00" 50' 00"
2' 25" 4' 45"   5' 20" 53' 20"
2' 30" 4' 55"   5' 30" 55' 00"
2' 50" 5' 00"   5' 40" 56'40
3' 10" 5' 20"   6' 00" 1h 00' 00"
3' 15" 5' 30"   6' 30" 1h 05' 00"

Bénévoles

Les bénévoles des foulées de SavignyUne partie des bénévoles de l'édition 2011

 

Les bénévoles font partie intégrante de l'organisation des foulées de Savigny.

Pour accueillir les participants, plus d'une centaine de bénévoles sont indispensables afin d'assurer le contrôle et la sécurité de la course.


Vous êtes coureur, ancien coureur ou tous simplement un passionné de sport ? Alors pourquoi ne pas devenir bénévole à nos côtés? Venez apporter votre dynamisme et votre bonne humeur et ainsi permettre à tous les coureurs de passer un bon moment en notre compagnie.


Devenez bénévoles et vivez la course de l’intérieur.

Stand de ravitaillement

ravitaillement
L'épreuve nécessite la mise en place de plusieurs stands de ravitaillement.
Les coureurs peuvent y reprendre des forces grâce aux bananes, oranges, fruits secs, sucre en morceaux et bouteilles d'eau mis à leur disposition.

 

Signaleurs

Sur le parcours, les signaleurs orientent les coureurs et bloquent la circulation aux automobilistes pour assurer leur sécurité. Ce sont les garants du respect du circuit, et pour cela, la détention du permis de conduire est obligatoire.

Vestiaires

Distribution de maillots avant la course


Les coureurs peuvent venir retirer leur dossard le Samedi veille de la course et le jour même avant le départ.

Les bénévoles enregistrent les concurrents, distribuent les dossards et orientent et renseignent les coureurs perdus ou en quête de conseils et d'informations.

 

 

Pour vous inscrire, rien de plus simple.

Résultats 2018

Editions précédentes

Video (extraits) de l'édition précédente.

Click to download in MP4 format (15.41MB)

 

 

Vous pouvez aller voir le film complet de l'édition 2010, en haute définition, sur le site de Vimeo.com

20e Foulées de Savigny-sur-Orge de CAMACRO Production

Bientôt

Marche Nordique

section MN:

changement de site


Dimanche  de 10h00 à 12h00

       voir sur le nouveau site Internet

Mardi  de 9h30 à 11h30

       RdV sur le parking du chateau de Morsang

Mardi de 18h30 à 20h30

       RdV devant les tribunes d'athlétisme


 Mercredi  de 19h00 à 20h30

      RdV derrière la piscine de Viry    

  Jeudi  de 9h00 à 10h30

     RdV sur le parking du Buffalo Grill

Jeudi  de 18h30 à 20h30

       RdV devant les tribunes d'athlétisme

Vendredi  de 10h00 à 11h30

      RdV devant les tribunes d'athlétisme

Samedi de 9h30 à 11h30

        RdV parking gare de Gravigny/Balizy  

        compétition: RdV foret de Sénart

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

Résultats

resultats 2019 SA91
resultats 2019 SA91
resultats 2019 SA91