Plan d'entrainement

 

Plan d'entrainement Semi-marathon

 

 

Semaine

Séance 1
Mardi

Séance 2
Jeudi

Séance 3
Samedi

Séance 4
Dimanche

1

50 min footing
+ gammes
+ étirements

40 min footing + étirements
Série: 2x5 diagonales
15min footing récup

45 min footing endurance
+ étirements

60 min footing endurance
+ étirements PPG tribunes

2

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course (résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : 15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
2x800m (Vite/Lent/Vite, par palier de 100m)
Récupération : Totale entre chaque série
15 min footing + étirements

45 min footing endurance
+
étirements

80 min footing endurance+ étirements

3

30 min footing + assouplissements
Série : 3x(5x200m) (35'-55' suivant niveau)
Récupération : 200m marche et 5' entre séries
15 min footing + étirements

60 min footing + étirements
(incluant le circuit des côtes)

60 min footing endurance + étirements ou 10km de RIS à 17h00

60 min footing (récup ou endurance) + étirements

4

30 min footing + assouplissements
Série :5 x 1000m
1000m (3'30-5') suivant niveau
Récupération : 4'
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :2X (5X200m)
200m (35'-55')
Récupération : 100m marche, 100m trot entre chaque élément
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing + étirements
(dont 2 x 10 minutes allure soutenue)

5

30 min footing + assouplissements
2x(4x500m) (1'30-2'40 suivant niveau)
Récupération : 2' entre 500m et 5' entre séries
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :200/400/200/400/200/400/200/400/200m
200m (35'-45') / 400m (1'15-2')
Récupération : 200m marche entre chaque élément
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

Séance au stade :
3 Tours : Allure footing
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
1 Tour : récupération

6

30 min footing + assouplissements
Série :500/1000/1000/1000/500m
500m (1'40-2'40) / 1000m (3'30-5'25) suivant niveau
Récupération : Rejoindre la ligne de départ en marchant
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course (résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : Temps (,,,)
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing endurance + étirements

7

60 min footing + étirements
(incluant le circuit des côtes )

30 min footing + assouplissements
Série :800/1200/800/1200/800m
800m (2'40-4'00) / 1200m (3'55-6'') suivant niveau
Récupération : 200 m en marchant
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing (avec jeux divers, "se doubler", " train train" etc…) + étirements

8

30 min footing + assouplissements
Série : 3x(5x200m) (35'-55' suivant niveau)
Récupération : 200m marche et 5' entre séries
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

45 min footing endurance + étirements


45 min footing (endurance ou récup) + tribunes + étirements

9

40 min footing endurance+ étirements Série: 2x5 diagonales 10min footing récup

30 min footing + assouplissements
Série :200/300/400/500/400/300/200/100m
200m (35'-55') / 400m (1'10-2') garder la même allure
Récupération : 200m marche entre chaque élément
15 min footing + étirements

60 min footing endurance + étirements

80 min footing (endurance) + étirements

10

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course(résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : Temps (,,,)
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
2x(6x400m) (1'10-2' suivant niveau)
Récupération : 1' entre 400m et 5' entre séries
15 min footing + étirements

60 min footing endurance+ étirements

Séance au stade :
3 Tours : Allure footing
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tour : récupération

11

45 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :800/1000/1200/1000/800m
800m (2'40-4'30) / 1200m (3'55-6'30) suivant niveau
Récupération : 200 m en marchant
15 min footing + étirements

60 min footing endurance+ étirements

80 min footing endurance+ étirements

12

30 min footing + assouplissements
Série :1000/1000/1000m
1000m (3'30-6') suivant
niveau objetif, allure semi
Récupération : 5'
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

30 min footing endurance+ étirements

Semi marathon de SAVIGNY Sur Orge

 

Bientôt

Marche Nordique

 

mardi 18 décembre à 9h

      RdV sur le parking du château de Morsang sur Orge

mercredi 19 décembre à 19h

      RdV derrière la piscine de Viry-Chatillon

jeudi 20 décembre 9h-10h30

      Dominique organise une marche le long de l'Orge jusqu'au Bois des Genoux Blancs

      RdV sur le parking de Buffalo Grill d'Epinay sur Orge

samedi 15 décembre 9h30

    Rassemblement de plusieurs clubs pour une marche nordique de 8km au parc de Longjumeau, pot de l'amitié en fin de parcours.

    Contactez Gisèle  Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser. pour y participer. Lieu du RdV  

dimanche 16 décembre 

   coulée verte de Massy

   covoiturage à 9h40

   mail  de  Roland à  télécharger 

samedi 22 décembre 9h30

    dernière séance de l'année

    RdV sur le parking de la gare de Gravigny-Balizy


Pour les curieux:

Je Marche Nordique