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Semaine115
Mois472

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Plan d'entrainement

 

Plan d'entrainement Semi-marathon

 

 

Semaine

Séance 1
Mardi

Séance 2
Jeudi

Séance 3
Samedi

Séance 4
Dimanche

1

50 min footing
+ gammes
+ étirements

40 min footing + étirements
Série: 2x5 diagonales
15min footing récup

45 min footing endurance
+ étirements

60 min footing endurance
+ étirements PPG tribunes

2

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course (résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : 15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
2x800m (Vite/Lent/Vite, par palier de 100m)
Récupération : Totale entre chaque série
15 min footing + étirements

45 min footing endurance
+
étirements

80 min footing endurance+ étirements

3

30 min footing + assouplissements
Série : 3x(5x200m) (35'-55' suivant niveau)
Récupération : 200m marche et 5' entre séries
15 min footing + étirements

60 min footing + étirements
(incluant le circuit des côtes)

60 min footing endurance + étirements ou 10km de RIS à 17h00

60 min footing (récup ou endurance) + étirements

4

30 min footing + assouplissements
Série :5 x 1000m
1000m (3'30-5') suivant niveau
Récupération : 4'
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :2X (5X200m)
200m (35'-55')
Récupération : 100m marche, 100m trot entre chaque élément
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing + étirements
(dont 2 x 10 minutes allure soutenue)

5

30 min footing + assouplissements
2x(4x500m) (1'30-2'40 suivant niveau)
Récupération : 2' entre 500m et 5' entre séries
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :200/400/200/400/200/400/200/400/200m
200m (35'-45') / 400m (1'15-2')
Récupération : 200m marche entre chaque élément
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

Séance au stade :
3 Tours : Allure footing
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
1 Tour : récupération

6

30 min footing + assouplissements
Série :500/1000/1000/1000/500m
500m (1'40-2'40) / 1000m (3'30-5'25) suivant niveau
Récupération : Rejoindre la ligne de départ en marchant
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course (résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : Temps (,,,)
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing endurance + étirements

7

60 min footing + étirements
(incluant le circuit des côtes )

30 min footing + assouplissements
Série :800/1200/800/1200/800m
800m (2'40-4'00) / 1200m (3'55-6'') suivant niveau
Récupération : 200 m en marchant
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

60 min footing (avec jeux divers, "se doubler", " train train" etc…) + étirements

8

30 min footing + assouplissements
Série : 3x(5x200m) (35'-55' suivant niveau)
Récupération : 200m marche et 5' entre séries
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

45 min footing endurance + étirements


45 min footing (endurance ou récup) + tribunes + étirements

9

40 min footing endurance+ étirements Série: 2x5 diagonales 10min footing récup

30 min footing + assouplissements
Série :200/300/400/500/400/300/200/100m
200m (35'-55') / 400m (1'10-2') garder la même allure
Récupération : 200m marche entre chaque élément
15 min footing + étirements

60 min footing endurance + étirements

80 min footing (endurance) + étirements

10

30 min footing + assouplissements
Fartlek : 2'(2')/3'(3')/4'(3')/3'(2')/2'(1')
Intervalles rapides : Allure course(résistance)
Intervalles récupération : Allure footing lent (endurance)
Récupération : Temps (,,,)
15 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
2x(6x400m) (1'10-2' suivant niveau)
Récupération : 1' entre 400m et 5' entre séries
15 min footing + étirements

60 min footing endurance+ étirements

Séance au stade :
3 Tours : Allure footing
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tours : Allure précédente - 30 secondes/tour
2 Tour : récupération

11

45 min footing + étirements

30 min footing + assouplissements
Série :800/1000/1200/1000/800m
800m (2'40-4'30) / 1200m (3'55-6'30) suivant niveau
Récupération : 200 m en marchant
15 min footing + étirements

60 min footing endurance+ étirements

80 min footing endurance+ étirements

12

30 min footing + assouplissements
Série :1000/1000/1000m
1000m (3'30-6') suivant
niveau objetif, allure semi
Récupération : 5'
15 min footing + étirements

45 min footing endurance + étirements

30 min footing endurance+ étirements

Semi marathon de SAVIGNY Sur Orge

 

Bientôt

Marche Nordique

Dimanche 21 juillet  à 10h00

     Christine, Arnaud et Claude vous proposent une rando       

Mardi  juillet à 9h

      Claude proposera le circuit habituel jusqu'au Parc du Moulin Joli

     RdV sur le parking du château de Morsang sur Orge

Mercredi  juillet à19h

      éventuellement avec Claude si plusieurs marcheurs sont intéressés

      Prévenez-le au 06 42 18 49 34

      RdV derrière la piscine de Viry

 Jeudi  juillet à 9h

      rando le long de l'Orge par les habitués du jeudi

      RdV sur le parking de Buffalo Grill d'Epinay sur Orge

Jeudi  à 18h30

      reprise de la séance en septembre      

     RdV au parc des sports de Savigny

Samedi 20 juillet à 9h30

     Carla propose une marche autours des lacs de Viry

     Prévenez-là au 06 09 70 25 79 

     RdV derrière la piscine